Cómo Ajustar tu Posición en la Bicicleta: Guía Completa

¿Por qué es tan importante la posición en la bicicleta?

Una mala posición en la bicicleta puede provocar dolores crónicos, fatiga prematura e incluso lesiones. Por el contrario, una posición optimizada te permite pedalear más tiempo sin molestias, desarrollar más potencia, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar más de tus salidas.

Los 4 ángulos clave a medir

1. Extensión de rodilla (25-35°)

El ángulo de la rodilla en el punto bajo del pedaleo es crucial. Una extensión demasiado pequeña (sillín muy bajo) sobrecarga las rodillas, mientras que una extensión excesiva (sillín muy alto) causa balanceo de cadera.

Cómo medir:

• Colócate de lado en la bicicleta
• Pedal en posición baja (6 en punto)
• El ángulo entre muslo y pierna debe ser de 25-35°

2. Ángulo de cadera (40-50°)

La apertura de la cadera afecta tu potencia y respiración. Un ángulo muy cerrado comprime el diafragma y limita la capacidad respiratoria. Para ajustarlo, modifica el retroceso del sillín o la longitud de la potencia.

3. Inclinación de la espalda (35-55°)

El ángulo de tu espalda respecto a la horizontal determina tu posición: comodidad vs aerodinámica.

• 35-40°: Posición agresiva (competición, contrarreloj)
• 40-50°: Posición deportiva (carretera, gravel)
• 50-55°: Posición confort (cicloturismo, ciudad)

4. Ángulo de brazos (150-170°)

Brazos muy estirados transmiten vibraciones a los hombros. Brazos muy doblados sobrecargan manos y muñecas. Lo ideal es un ángulo ligeramente flexionado.

Ajuste paso a paso

Paso 1: Altura del sillín

El método más fiable es el método del talón: siéntate en el sillín, coloca el talón en el pedal en posición baja, tu pierna debe estar estirada sin que la pelvis se incline.

Paso 2: Retroceso del sillín

Pedal en posición horizontal (3 en punto), una plomada desde la rótula debe caer sobre el eje del pedal. Ajusta el retroceso del sillín en consecuencia.

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